Leyendas urbanas sobre el pan, que desmitificamos

Jordi Morera, Panadero Mundial 2017, explica todas las leyendas urbanas que se difunden sobre el pan, algunas de las cuales tienen su miga, pero otras ningún fundamento. También te explicamos cuáles son los mejores panes para los bocadillos.

Leyendas urbanas sobre el pan, que desmitificamos

Morera es el responsable de las panaderías L'Espiga d'Or, en Vilanova i la Geltrú. Allí trabaja con su propia harina ecológica, procedente de variedades antiguas de trigo plantadas en el Garraf y molidas en un molino de piedra propio; en el obrador juega con su masa madre, con fermentaciones largas y con un horno de leña.

El gluten

"Hay fobia al gluten. Pero el problema es el gluten que comemos y cómo lo tratamos. Las fermentaciones largas lo degradan pero, como hoy en día apenas se deja fermentar el pan, nos lo metemos en el cuerpo. Piensa que todo lo que el pan no fermente en el obrador lo deberá hacer luego en nuestro estómago. Por eso hay tanta intolerancia al gluten. Yo, por ejemplo, soy intolerante al gluten no celiaco y te aseguro que comer una rebanada de pan de espelta o de kamut de larga fermentación me sienta de maravilla".

Dicen que el pan engorda

"Pues depende. El pan industrial y chusquero aporta bastantes calorías en relación a los pocos nutrientes que tiene porque está hecho con harinas refinadas. En cambio, un pan de larga fermentación de grano completo (mejor que integral) contiene minerales, vitaminas y fibra, y además llena mucho, de manera que una rebanada te sacia mucho. Tiene las mismas calorías, pero alimenta más. Y al llenar más, comes menos".

El pan integral

"Llamarlo integral es, en muchos casos, una trampa porque hay muchos panes teñidos; es decir, la base sigue siendo de harina refinada, pero llevan un colorante y un poco de salvado de trigo, que es fibra, y te lo venden como integral. Integral significa que es íntegro, que lleva todas las partes del trigo, sobre todo, el germen del grano. Esta parte se suele quitar por una cuestión económica (el precio se dispara) y de producción (enrancia la harina bastante rápidamente)".

¿Qué nos dice la miga?

"Hay factores que te ayudan a distinguir un pan bueno de uno malo. Uno es la miga. Por regla general, si es húmeda, un punto gelatinosa, es síntoma de una larga fermentación. Digo por norma general, porque algún pan como el candeal no es húmedo. La miga debe ser de color crema, marfil. Cuanto más blanca peor porque significa que la harina es refinada y el pan se ha sometido a un proceso industrial muy mecanizado en el que las máquinas oxidan la harina y provocan que pierda el pigmento original".

Atención a la corteza

"Si es lisa y gruesa es síntoma de que está bien cocida, aunque no significa obligatoriamente que sea un buen pan. De todos modos, es raro que se cuezan los panes con tanto mimo si son malos. Además, si la corteza se descascarilla es señal de que el pan ha sido precongelado o precocido".

La masa madre

"Ahora, el márketing la ha convertido en el comodín para todo. Una masa madre de cultivo no tiene levadura; está hecha a partir de microorganimos salvajes de la harina y del ambiente del propio obrador. Por eso se dice que la masa madre de cada panadero es personal. En cualquier caso, es una de las bases para que un pan sea bueno tanto para la salud como para el paladar. Es mágica porque destroza el gluten y los azúcares y porque aporta sabor al producir ácidos orgánicos (lácticos y acéticos). Un pan elaborado sin masa madre, solo con levadura, no es tan complejo a nivel de sabores".

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Los 3 mejores panes (y los 3 peores) para preparar bocadillos

“La harina más recomendable es la integral, porque aporta más fibra, minerales y vitaminas, y produce sensación de saciedad porque contiene un índice glucémico bajo (cantidad de azúcar que se absorbe en sangre tras la ingesta)”, apunta Cristina Molina Rosell, investigadora del CSIC en el Instituto de Agroquímica y Tecnología de Alimentos (Valencia). En el lado opuesto se encuentra la harina refinada, a la que han despojado del salvado y el germen durante el proceso de molienda. “Al eliminarlos, se reduce su contenido de fibra, minerales, vitaminas y proteínas. Tiene un color blanco y su constituyente mayoritario es el almidón”, añade la experta. La elección del mejor pan para sus bocadillos tiene miga, así que le detallamos las mejores propuestas… Y las peores.

Los panes buenos

Pan de centeno

El color característico de este pan es marrón oscuro, razón que le ha valido el sobrenombre de “pan negro”. “La harina integral de centeno contiene un elevado porcentaje en fibra (11,7%). Esta es su principal característica beneficiosa frente a otros panes, y la razón por la que se recomienda a personas con estreñimiento y diabetes, ya que ayuda a mejorar el tránsito intestinal y enlentece el paso de los azúcares a la sangre”, explica Ana Tellería, médico nutricionista de Dietética Gipuzkoa. Aunque posee menor cantidad de gluten, "no es apto para celíacos”, aclara. “Y al no fermentar con la misma facilidad que el trigo, resulta más compacto y menos esponjoso, y es por ello que la mayoría de los panes de centeno llevan también trigo u otros cereales mezclados para su elaboración, por lo que si se quiere un pan cien por cien de centeno hay que tener en cuenta este dato”, explica.

Pan integral o de grano entero

"Son lo mismo, ya que están elaborados con las tres partes del grano: salvado (parte externa), germen (el embrión del grano) y endosperma (almidón)”, aclara Laia Gómez, dietista-nutricionista de la Clínica Alimmenta. Todos los especialistas consultados coinciden en que es más saludable que el pan de harina refinada por su aporte en vitamina E, vitaminas del grupo B, ácido fólico, fósforo, zinc, magnesio, ácidos grasos esenciales y antioxidantes. Su contenido alto en fibra (6 g por cada 100 g), alarga la digestión y produce sensación de saciedad. Sin embargo, no todos los panes que incluyen en el envase “rico en fibra” son integrales: “Es importante diferenciar los enriquecidos con salvado de los integrales (elaborados con el grano entero). Los primeros incluyen harinas refinadas enriquecidas con fibra, pero no aportan los micronutrientes del germen”, explica la doctora Tellería. Para que el producto cumpla todos los requisitos, debe contener como mínimo 3 g de fibra por cada 100 g de producto. Así que, si busca pan integral, mire el etiquetado (en caso de que sea envasado), y escoja aquel que en la lista de ingredientes incluya en primer lugar la harina integral. Su textura es diferente a la del pan blanco. Si le resulta seca se puede hacer un bocadillo de aguacate, o tomarlo con rodajas de tomate y aceite de oliva.

Pan de tritordeum

Se trata de un cereal creado por Agrasys, que es un híbrido de trigo y cebada. Según miembros del CSIC, posee altos niveles de proteína, fibra y luteína –un antioxidante implicado en la salud ocular–, es rico en minerales esenciales y bajo en gluten. “Su mayor ventaja es que es muy digestivo, y su mayor inconveniente es que solo se vende en panaderías especializadas. Aunque es bajo en gluten no quiere decir que sea apto para celíacos. Entre sus características organolépticas, destacan su color dorado debido al alto contenido en luteína y un sabor suave y agradable. Se recomienda consumirlo con alimentos ricos en grasas buenas y vitaminas, así como semillas, frutos secos, aguacate, frutas o vegetales de hoja verde.

Suspende: pan de molde

“Hay que tener claro que el pan de molde no es solo el de sándwich, sino también el pan de leche, el de hamburguesa, o el que se usa para acompañar los 'perritos'", matiza Guillermo V. Rodríguez, nutricionista y miembro de la junta directiva de la Asociación de Dietistas–Nutricionistas de Madrid (ADDINMA). Según la Federación Española de la Nutrición, tiene mayor cantidad de grasa (4,5 g por cada 100 g) y su calidad es inferior al pan común, ya que durante su tratamiento industrial se produce la hidrogenación de los ácidos grasos insaturados, transformándose en ácidos grasos 'trans'. “Tendemos a comprar el más comercial, que precisamente no es el mejor. Es conveniente elegir un pan integral por el aporte de fibra, que sea bajo en sal y que la cantidad de azúcar no supere los 3 g por cada 100 g”, aconseja el nutricionista. La parte positiva es que ofrece una textura blanda, de fácil masticación y un sabor suave. Para mejorar su aporte nutricional, Rodríguez propone rellenar el bocadillo con una parte de vegetales, como espinacas o tomates, y otra de proteína animal, como una loncha de jamón o queso. “La clave está en no añadir salsas”, subraya.

Suspende: pan blanco

“Está elaborado con harina refinada, es decir, solamente con el almidón del cereal, por lo que tiene peor calidad que el que se hace con harina integral, y es un alimento pobre en micronutrientes. La digestión con este tipo de pan es más rápida y la saciedad es menor, porque solo contiene 2,3 g de fibra por 100 g de producto, menos de la mitad que el integral”, expone la nutricionista Laia Gómez. ¿Se puede mejorar? “Si queremos ralentizar la velocidad de absorción, será bueno acompañarlo con alimentos ricos en fibra, como las verduras”, aconseja.

Suspende: pan de pita

“Suele estar hecho con harinas refinadas. Al verlo tan fino, sin miga, pensamos que aporta menos calorías y es más saludable, pero nada más lejos de la realidad porque contiene azúcares en alta cantidad”, advierte el nutricionista Guillermo V. Rodríguez. Según este experto, para elegir bien hay que tener en cuenta el contenido de azúcares (no más de 3 g por cada 100 g de producto), que esté elaborado con harina integral y, si contiene aceite, que sea de oliva. Se puede rellenar con verduras, "para aportar más proteína y controlar el azúcar”, detalla el nutricionista.

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El pan sin gluten y el de masa madre

Son dos panes de moda por los supuestos beneficios que aportan a la salud y el bienestar frente a los panes con esta proteína y los elaborados con levaduras.  

En el caso del pan sin gluten, su prescripción es evidente para las personas celiacas, que no toleran la proteína del gluten (presente en cereales como el trigo, la cebada y el centeno). La controversia es que en los últimos años ha sido adoptado como consumo preferente también entre los que no lo son. Eliminarlo de la dieta sin prescripción médica puede tener consecuencias para la salud. “Se fabrica con mezclas de cereales sin gluten, generalmente arroz o maíz, y se le puede incluir un aporte adicional de fibra a través de salvado o bien de fibras solubles e insolubles. En la mayoría de los casos no está bien equilibrado. Por eso, lo importante es analizar el etiquetado del producto y ver si proporciona los nutrientes necesarios y en cantidad semejante a los panes que sí lo contienen”, afirma Cristina Molina Rosell, investigadora del CSIC en el Instituto de Agroquímica y Tecnología de Alimentos (Valencia).

La doctora Tellería opina que “se trata de panes a los que se añaden muchos aditivos para que las cualidades organolépticas se puedan asemejar al pan normal, con lo que no son recomendables para la población general, que puede optar por panes más naturales. Por otra parte, es verdad que hay personas que no toleran bien el gluten. Para ellas recomiendo que se opte por panes que llevan poco, como el de avena, o el de tritordeum, incluso el de centeno. También es importante tener en cuenta que los panes de trigo actuales producen muchas intolerancias. Muchos pacientes que me relatan que les sienta mal el pan les remito a los panes de trigo de variedades ancestrales como la espelta o el kamut, y dejan de sentir molestias”, concluye.

La etiqueta de masa madre es frecuente en muchos de los envases de pan, y el consumidor puede percibirlo como más natural y saludable. ¿Realmente lo es? “La masa madre es el producto resultante de la mezcla de harina y agua –en ocasiones puede llevar sal–, que se deja fermentar durante días hasta obtener una masa rica en bacterias ácido lácticas y levaduras. La acción de estos microorganismos genera compuestos que hacen que el pan pueda ser más digestivo, pero dependerá de la cantidad de masa madre, del proceso de panificación y de las harinas utilizadas, aunque a menudo añaden levadura industrial para poder obtener panes con migas más esponjosas. Hay varios estudios en marcha para determinar si proporciona beneficios a la salud”, aclara Cristina Molina Rosell. Sin embargo, existen opiniones que cuestionan sus poderes saludables: “Los productos que se generan durante la fermentación no dan un valor superior al pan, aunque así se publicite. En este proceso se generan maltosa –dos moléculas de glucosa unidas– y fitasa, en gran parte responsables de la fama saludable de este pan... Aunque sin motivo, porque dentro de la boca, la saliva rompe el enlace entre las dos moléculas de glucosa (maltosa), con lo que vuelve a ser un azúcar de absorción rápida; y la fitasa es una enzima que se desactiva a la temperatura a la que se cuece el pan (230 grados)”, apunta la nutricionista Laia Gómez.

“ Que un pan sea más saludable o fuerce menos el páncreas a crear insulina no depende en absoluto de la masa madre, sino de la harina que se use para hacer el pan. Si se trata de una harina blanca refinada que no contiene añadido de salvado, su digestión y su incidencia metabólica será la misma que el pan blanco, ya sea industrial o artesanal: alto índice glucémico y un montón de calorías vacías que se transformarán en grasa”, explica la doctora Tellería. Y añade que “si utilizamos harinas con un porcentaje significativo de salvado, la fibra reducirá la entrada de azúcares en sangre y secuestrará parte del almidón, que pasará directamente al intestino sin hidrolizar. Pero en estas cuestiones no interviene la masa madre en absoluto”.

 

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