¿Sobredosis de calcio para tener huesos fuertes?

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Aumentar la ingesta de calcio no previene las fracturas, los suplementos no son útiles para la remineralización del hueso, ni la leche y sus derivados son las únicas fuentes de este mineral. Desmontamos creencias.

¿Sobredosis de calcio para tener huesos fuertes?

Las recomendaciones de ingesta de calcio son muy variables entre países con condiciones similares. Así, pasamos de los 900 mg al día para adultos en España a los 1.000 mg en EEUU o 700 mg en Reino Unido para el mismo rango de edad. La EFSA (Autoridad Europea para la Seguridad de los Alimentos) por su parte indica una ingesta de referencia de 1.000 mg/día de 18 a 24 años y de 950 mg/día para mayores de 25 (PDF). Sin modificaciones en embarazo ni lactancia. En estas circunstancias, España aconseja 1.200 mg en la lactancia y Reino Unido 1.250mg.

¿Por qué esta disparidad de cifras? ¿Y por qué se asocian a los productos lácteos la prácticamente única fuente de calcio?

Con respecto a la necesidad del calcio para tener unos huesos fuertes, hay tres máximas que se consideran irrefutables y que se repiten de forma constante en todo artículo de divulgación nutricional que se precie:

- Es necesario tomar mucho calcio para tener unos huesos fuertes.

- Los lácteos son imprescindibles y nos protegen de la osteoporosis.

- Si, a pesar de tener un alto consumo de lácteos (ergo, de calcio), nuestra densidad ósea se resiente, se arreglará tomando calcio en suplementos o alimentos enriquecidos en calcio.

Más calcio no es igual a menos osteoporosis

Según dos revisiones publicadas en British Medical Journal en 2015, ni aumentar la ingesta previene las fracturas, ni los suplementos son útiles para la remineralización del hueso. Julio Basulto, dietista-nutricionista, afirma que, “aunque es verdad que los lácteos son una buena fuente dietética de calcio, diversas investigaciones científicas no observan que un mayor consumo de estos productos prevenga las fracturas en los huesos”.

Según la Fundación Española de la Nutrición y según un estudio de Eduard Baladia, Julio Basulto y María Manera, tomamos suficiente calcio.

“Se presiona a la población para alcanzar una ingesta de calcio elevada, especialmente en la infancia y en mujeres posmenopáusicas. Se diseñan todo tipo de productos enfocados a estos objetivos: yogures con el doble de calcio, leche enriquecida con más calcio todavía, productos infantiles que reseñan en el envase su contenido en tan manido mineral… Se alienta a no dejar los lácteos, aunque no se toleren, porque la industria da soluciones, lanzándose campañas gubernamentales... Mientras tanto, una de cada cuatro mujeres posmenopáusicas tiene osteoporosis (según la Sociedad Española de Reumatología en 2015), y la tendencia va en aumento. No parece que la estrategia esté funcionando a nivel de salud poblacional”, afirma Lucía Martínez Argüelles, dietista-nutricionista, máster en nutrigenómica y nutrición personalizada, TSD y bloguera en www.dimequecomes.com.

En 2014 Feskanisch y colaboradores publicaron en JAMA Pediatrics un estudio que consistió en el seguimiento de 96.000 hombres y mujeres durante 22 años, en el que se concluyó que una mayor ingesta de leche durante la adolescencia no se relaciona con un menor riesgo de fracturas de cadera (el principal tipo de fractura osteoporótica) en adultos mayores. Más recientemente, en septiembre de 2015, Tay y colaboradores y Bolland y colaboradores publicaban sendos estudios en la revista BMJ, en los que mostraban que aumentar la ingesta de calcio, sea a partir de alimentos o a partir de suplementos, no disminuirá nuestro riesgo de padecer una fractura.

“Así, pese a que durante años se ha pretendido reducir el complejo funcionamiento del metabolismo óseo a un único nutriente llamado calcio, hoy sabemos que proteger la salud de nuestros huesos no pasa necesariamente por tomar lácteos, ni tampoco por tomar pastillas que contengan este mineral”, concluye Julio Basulto.

Recomendaciones para cuidar la salud ósea

En opinión de ambos expertos consultados, “se puede decir que insistir en aumentar la ingesta de calcio carece de justificación, desde un punto de vista sanitario. En cambio, sí son indicaciones notablemente más efectivas para prevenir la osteoporosis y cuidar la salud ósea recomendar actividad física (especialmente ejercicios de fuerza), una adecuada ingesta proteica (especialmente en ancianos), mantener un buen nivel de vitamina D, moderar el consumo de sal, obtener suficiente magnesio y vitamina K consumiendo verduras, no beber y no fumar”.

Julio Basulto se muestra tajante: “Podemos despreocuparnos del calcio; no es necesario pensar en qué alimentos podemos encontrarlo ni qué pastilla será la mejor (si es que eso existe). Sí es recomendable, si queremos cuidar nuestros huesos, que pensemos no en nutrientes saludables, sino en alimentos saludables: frutas frescas, hortalizas, legumbres, frutos secos (almendras, avellanas, nueces), fruta desecada o granos integrales. Y si pensamos en un estilo de vida saludable, y eso incluye la lactancia materna, mejor todavía”.

La controversia con los lácteos

Hay dos grupos de personas con problemas para ingerir lácteos: las intolerantes a la lactosa y las alérgicas. En países del norte de Europa la tolerancia a la lactosa está entre el 80 y 95% de la población. En España, actualmente, alrededor de un 50% de la población es capaz de digerir la lactosa, y es también en el norte (Galicia, Asturias y País Vasco) donde los porcentajes de tolerancia son mayores.

En el caso de las personas alérgicas, se trata de una reacción del sistema inmunitario ante proteínas de la leche. Este problema afecta a dos tercios de la población infantil, que deja de ser alérgica en los tres primeros años, y es excepcional entre los adultos.

Algunos estudios relacionan la ingesta de lácteos con un mayor riesgo de problemas óseos. El doctor americano William Ellis afirma que, después de realizar más de 25.000 análisis de sangre, halló que los niveles más bajos de calcio correspondían a personas con la costumbre de tomar tres, cuatro o cinco vasos de leche al día.

Un extenso estudio epidemiológico realizado en China Popular y Taiwán sobre varios centenares de factores alimenticios y psicosociales, demostraron que cuando los chinos introducen la leche en sus dietas, se produce un aumento de la osteoporosis,

una enfermedad de los países occidentalizados, fuertes consumidores de productos lácteos, que supuestamente la previenen.

Según el equipo de Hsiu y Funk, de las Universidades de Taipeh y Los Ángeles, la osteoporosis aumenta en aquellas personas que, sin haber tomado nunca leche animal, comienzan a introducirla en su dieta. Esta pérdida de calcio puede ser debida a la acidez transitoria producida por el exceso de proteínas de los lácteos, según el estudio citado. Además, según afirma este estudio, el calcio es generalmente mejor asimilado y utilizado por el cuerpo cuando es ingerido en una relación aproximada 2:1 con respecto al fósforo, y los lácteos tienen contenidos relativamente altos de fósforo en relación al calcio.

 

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Alimentos ricos en calcio

Los lácteos no son el único grupo de alimentos que contienen calcio. Ni siquiera la fuente más rica en este mineral. Un vaso de leche o un yogur, por ejemplo, contienen 120 mg de calcio por cada 100 gramos de producto.

En la siguiente tabla, la cantidad de calcio se calcula por cada 100 gramos de porción comestible de alimento, y se reflejan en orden decreciente.

Sardinas: 400 miligramos de calcio.

Soja: 277 miligramos.

Avellanas: 240 miligramos.

Almendras: 240 miligramos.

Cigalas, langostinos y gambas: 220 miligramos.

Higos secos: 180 miligramos.

Garbanzos: 145 miligramos.

Calamar: 144 miligramos.

Pistachos: 136 miligramos.

Judías blancas: 130 miligramos.

Almejas y berberechos: 120 miligramos.

Acelgas: 114 miligramos.

Cardo: 114 miligramos.

Espinacas: 87 miligramos.

Puerro: 87 miligramos.

Nueces: 70 miligramos.

Dátiles: 70 miligramos.

Uvas pasas: 70 miligramos.

Aceitunas: 63 miligramos.

Lentejas: 56 miligramos.

Huevo: 51 miligramos.

Bacalao: 51 miligramos.

Alcachofas: 40 miligramos alcio.

Coles y repollo: 40 miligramos.

 

 

 

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