Pesas: ¿mejor levantar mucho peso o realizar muchas repeticiones?

¿Qué tipo de ejercicios es el idóneo cuando nuestro objetivo es aumentar el volumen de la musculatura o bien incrementar la resistencia? ¿Cuál es la combinación ideal de peso y repeticiones?

Pesas: ¿mejor levantar mucho peso o realizar muchas repeticiones?

Es mejor levantar mucho peso y realizar pocas repeticiones o coger un peso más asequible y ponerse a levantarlo 12 o 15 veces?

Según un estudio de la 2014 de la Universidad de Lillehammer (Noruega), realizar ejercicios con peso durante solo cinco minutos después de pedalear durante 185 minutos, mejora el rendimiento.

Otro estudio aprobado este año para su publicación en Medicine and Science in Sports and Exercise ha analizado diversos tipos de sprint en ciclistas (unos más intensos y breves, otros menos) y concluyó que hacer pocas repeticiones (incluso solo dos) tiene más beneficios para nuestro estado de forma y la salud cardiovascular.

Ganar músculo es uno de los principales objetivos de los amigos del fitness… y a su vez, uno de los enemigos de no pocas mujeres en el gimnasio, quienes buscan como objetivo reafirmar, no muscularse.

 "Si queremos ganar volumen debemos entrenar para producir un daño muscular que posteriormente, durante la recuperación, dé lugar a una síntesis proteica o anabolismo mediante el cual se construyen fibras musculares y así ganar masa muscular", describe Rubén Castillo, CEO en Hecsport.

Por su parte, Gonzalo Vives, instructor de fitness, recomienda "realizar entre tres y cinco series de seis y 12 repeticiones con una RM (repetición máxima, máximo peso que podemos levantar para un número determinado de repeticiones) de entre el 70% y el 80% y descansos de uno a tres minutos" para ganar músculo, que junto a la fuerza y la resistencia son los tres objetivos que todo deportista, ya sea aficionado o profesional, persigue.

Combinación de peso y series

En función de si se busca mejorar uno u otro, la combinación de peso y series variará. Así, en el caso de que busquemos aumentar la fuerza, tendríamos que practicar entre cuatro y ocho series, de una a tres repeticiones aplicando entre el 100% y el 90% de la capacidad máxima con descansos largos (cuatro o cinco minutos).

En cambio, cuando la meta propuesta es incrementar la resistencia, deberíamos bajar la carga y aumentar las repeticiones, realizando entre 15 y 20 repeticiones con cargas por debajo del 60% de RM.

Según los expertos, las sesiones con cargas elevadas se traducen en un evidente aumento de la fuerza. Sin embargo, este tipo de entrenamiento tiene sus riesgos, ya que puede provocar lesiones si no se tiene el nivel o la predisposición fisiológica a este tipo de entrenamiento. Por el contrario, las cargas bajas son menos lesivas, aunque los resultados son más reducidos.

La importancia de la dieta

Tan importante es ejercitarse en el gimnasio como elegir la dieta que mejor se ajuste a nuestro objetivo. Como dice Castillo: "Las proteínas son esenciales para aumentar volumen, porque si hay mayor síntesis de proteínas que de degradación de las mismas conseguimos ganancia de músculo”.

Así pues, una alimentación rica en proteínas es perfecta tanto para muscular como para reafirmar tejido. En cualquier caso, una alimentación equilibrada tiene que incluir hidratos, grasas y micronutrientes. Los primeros, nos aseguran el depósito de energía que necesitamos después de cargar pesos. Si no ingerimos suficientes carbohidratos, el organismo tira de las proteínas como fuente de energía, reduciendo su capacidad para aumentar el músculo. Las grasas también intervienen en nuestro objetivo, siempre que sean saludables como las del salmón o el aguacate. Y, por último, las vitaminas y los minerales “cobran especial importancia al funcionar muchos de ellos como favorecedores de procesos metabólicos que permiten la creación de músculo y la recuperación y disminución del estrés, cuya aparición es habitual tras un entrenamiento intenso", aduce Castillo.

Periodos de descanso

Los expertos consultados recomiendan pensar en el descanso entre sesiones, que tildan de fundamental. “En líneas generales, para un nivel de iniciación se debería entrenar dos o tres días por semana; en el intermedio, lo ampliaríamos a tres o cuatro, y si ya estamos en un escalafón más alto, pasaríamos a cinco o seis días", señalan.

 

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