Cómo iniciarse en el Jogging a partir de los 40 años

Si tienes más de 40 años y has decidido que correr es esa actividad física moderada que quieres hacer después de la recomendación de tu médico de que te levantes del sofá, es conveniente que te inicies con unas pautas de una cierta duración y poca intensidad.

Cómo iniciarse en el Jogging a partir de los 40 años

La carrera continua quema calorías -siempre que controlemos la ingesta de comida-, mejora, como es sabido, el sistema cardiovascular (que funciona más eficazmente), el sistema respiratorio y también nos da más jovialidad y vitalidad cuando nos acostumbramos a practicarla regularmente.

Se puede practicar antes del trabajo o ocupaciones, al mediodía y por la tarde-noche. El mejor combustible (comida) para la capacidad aeróbica (fondo) son la pasta, el arroz, los cereales y patatas. Es ideal hidratarse (agua o electrolitos) antes, durante y después del entrenamiento.

¿Cómo se debe actuar?

Se puede hacer preparación aeróbica nadando, yendo en bicicleta, haciendo esquí de fondo, o andando rápido.  Si tú has elegido correr, la mejor recomendación es  la carrera continua suave en la naturaleza o en parques (también se puede hacer por la playa, por asfalto o en cinta rodante en el gimnasio, pero estas formas tienen más riesgo de lesiones).

De entrada, vamos a fijarnos un objetivo a 6-8 meses vista.

Inicio

  • Semana 1: Realizar entrenamiento 2 o 3 veces por semana, alternando carrera con marcha continua . Se trata de correr, al ritmo que se pueda, aunque sea lento, pero hacer carrera continua. Si jadeamos mucho, nos encontramos cansados, paramos de correr y seguimos nuestro camino caminando. Cuando hemos recuperado el aliento, continuamos corriendo suave con la segunda tanda.
  • Día A: 5 min + 10 min
  • Día B: 10 min + 10 min
  • Día C: 5 min + 15 min
  • Semana 2: Realizar entrenamiento 2 o 3 veces por semana, alternando carrera con marcha continua , y mi recomendación sería la misma que en la primera semana de entrenamiento, realizar tandas de carrera continua, alternada con caminata, para recuperar fuerzas. El Día C, sería ideal poder realizarlo de carrera continua (20 minutos) aunque sea muy suave.
  • DÍA A: 10 min + 10 min
  • Día B: 10 min + 15 min
  • Día C: 20 min

A los dos meses de entrenamiento

  • Semana 9: Realizar entrenamiento 2 o 3 veces por semana en carrera continua, podemos parar para recuperar fuerzas, y pasados unos minutos, (en los que no dejamos de caminar) seguir corriendo:
  • Día A: 10 min + 20 min
  • Día B: 15 min + 20 min
  • Día C: 40 min
     
  • Semana 10: Realizar entrenamiento 3 veces por semana en carrera continua, cada semana vamos mejorando ligeramente nuestro ritmo personal:
  • Día A: 20 min + 20 min
  • Día B: 20 min + 25 min
  • Día C: 45 min

A los 6 meses

  • Semana 25: Realizar entrenamientos 3 o 4 veces por semana en carrera continua, al ritmo que podamos, que será normalmente entre 6 y 8 minutos por km:
  • Día A: 45 min
  • Día B: 55 min
  • Día C: 50 min
  • Día D: 56 min

Para runners más avanzados:

  • Entrenar 3 o 4 veces por semana, realizando carrera continua a un ritmo mínimo de entre 6 y 7 min por km, aunque puede ser más rápido si nos encontramos bien:
  • Día A: 42 min
  • Día B: 49 min
  • Día C: 56 min
  • Día D: 63 min

Como se puede ver en el cuadro, la planificación consiste en llegar progresivamente, en unos meses a hacer de 5 a 10 kms a 6 min /km, aumentando si se puede, unos 5 minutos de carrera en cada entrenamiento. Si se llega a este objetivo, el siguiente paso será aumentar el ritmo o la intensidad aunque con este nivel ya se pueden hacer carreras populares de 5 a 10 kms y acabarlas bien.

Para que tenga unos efectos certeros, la carrera continua se tendrá que realizar con unas pulsaciones del corazón que deberán estar sobre 150 (+/– 10) por minuto (para saber cómo van vuestras pulsaciones, podéis tomar el pulso 15 segundos en la muñeca, el pecho o el cuello y multiplicar por 4, así tendréis las pulsaciones por minuto).

Si una persona quiere conocer su ritmo a esta intensidad (sobre 150 pulsaciones por minuto) hay 3 formas de hacerlo:

  • Primera: la más sencilla, es correr por un lugar donde estén marcados los km (carretera, circuitos de footing marcados).
  • Segunda: medirlo con el Google mapa en un móvil o ordenador.
  • Tercera: comprarse un Garmin (sobre 100€) que te mide los kilómetros recorridos y te da las pulsaciones del corazón.

 

 

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