Desayuno y merienda, imprescindibles para mantener a raya el peso y las arterias

Investigadores del CNIC advierten de que comenzar el día sin comer duplica el riesgo de acumulación de grasa y colesterol en las arterias.

Desayuno y merienda, imprescindibles para mantener a raya el peso y las arterias

El Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares Carlos III (CNIC) ha realizado un estudio en el que señala que saltarse el desayuno no es saludable y afecta al sistema cardiovascular. Publicado en The Journal of American College of Cardiology (JACC), el documento especifica que "desayunar poco o nada, es decir, el equivalente a menos de 100 calorías, duplica el riesgo de lesiones ateroscleróticas independientemente de la presencia de los factores de riesgo tradicionales para la enfermedad cardiovascular, como el tabaco, el colesterol elevado o el sedentarismo."

Un buen desayuno pone en marcha el reloj biológico del cuerpo encargado de regular el hambre durante el resto del día. Al menos esta es la hipótesis que ahora barajan los autores del estudio. “Si uno no toma el desayuno, el reloj entra en un caos”, dice Valentín Fuster, principal autor del estudio, que también es director del CNIC y editor de JACC. “Comes más tarde e ingieres más calorías de las que deberías.” Esto podría explicar por qué también había más personas obesas o con colesterol elevado en el grupo que no desayunaba.

Antonio Bayés de Luna, un médico e investigador del Instituto Catalán de Ciencias Cardiovasculares (CSIC-ICCC) ajeno a este estudio, está de acuerdo con la explicación. “El reloj biológico es una realidad”, dice, señalando que esta semana sus descubridores se han llevado un Premio Nobel. Por eso él recomienda a sus pacientes desayunar bien y, además, con calma. “Hay que sentarse y tomarse entre 15 y 20 minutos”, dice.

Los investigadores recomiendan un desayuno energético, pero también sano, que podría incluir un café con leche, una pieza de fruta o vaso de zumo, frutos secos y un par de tostadas con tomate y aceite de oliva. "Lo importante es la actitud de la persona, cuidarse o no cuidarse”, dice Fuster. Y añade que para cuidarse hay que evitar todos los demás factores de riesgo cardiovascular, como la inactividad, el tabaco o una dieta alta en grasas y azúcares.

4.000 personas e imágenes en 3D

Para llegar a esta conclusión, el equipo liderado por Valentín Fuster, director general del CNIC, reunió una muestra de más de 4.000 individuos de edad intermedia para controlarlos a largo plazo gracias al empleo de las técnicas de imagen más innovadoras y cuya finalidad principal es caracterizar la prevalencia y la tasa de progresión de las lesiones ateroscleróticas latentes (llamadas "subclínicas" porque no han dado ningún síntoma) y estudiar su asociación con factores moleculares y ambientales, incluyendo los hábitos alimentarios, la actividad física, los biorritmos, las características psicosociales y la exposición a la contaminación. "A edades tempranas, las placas ateroscleróticas (acumulación de grasas en las paredes de las arterias dentro del proceso llamado aterosclerosis) ya empiezan a desarrollarse, aunque no haya síntomas (aterosclerosis subclínica)", especifica el artículo.

Gracias a una ecografía vascular, los investigadores han observado una presencia más elevada (de hasta 1,5 veces) en el número de placas ateroscleróticas y una afectación en varias regiones de hasta 2,5 veces mayor en el grupo que se 'saltaba' el desayuno comparado con el que tomaba un desayuno más energético, independientemente de la presencia de factores de riesgo cardiovascular y hábitos de vida poco saludables.

No obstante, el estudio del CNIC no establece si el desayuno repercute directamente en la obstrucción de las arterias. Puede ser que la costumbre de no desayunar venga ligada a un estilo de vida poco saludable, y por eso se observa la curiosa asociación entre el consumo calórico por las mañanas y la salud cardiovascular. En este caso, el no desayunar podría servir como un indicador para identificar a aquellas personas que necesitan hacer cambios más considerables en su estilo de vida, dice Vila Costa. El grupo de participantes que se saltaba el desayuno incluía, proporcionalmente, más fumadores y consumidores asiduos de alcohol y de carnes rojas o procesadas.

 

 

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Mejor cinco comidas al día

El desayuno de media mañana y la merienda desempeñan un papel relevante a la hora de mantener un peso saludable y saltarse estas ingestas se asocia a un mayor riesgo de obesidad. Al menos eso es lo que se desprende de un nuevo trabajo científico coordinado por la Fundación Española de Nutrición (FEN) que, a partir de los datos recogidos en el estudio Anibes, analiza la relación que los patrones alimentarios y los horarios de ingesta de las comidas pueden tener con la obesidad. Según los resultados de esta investigación –publicada en la revista Public Health Nutrition–, las personas que presentan obesidad abdominal se saltan con mayor frecuencia la merienda y dedican menos tiempo a comer a media mañana que quienes no son obesos.

“Al hablar de control de peso siempre nos centramos en las calorías que ingerimos, pero lo que estamos viendo es que, con la misma cantidad o exceso de calorías, no es lo mismo comer bien que mal en cuanto a tipo de alimentos y horarios”, explica Rosa M.ª Ortega, directora del grupo de investigación Valornut y catedrática de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid (UCM). Y detalla que, en cuestión de horarios, cuando una persona hace una o dos comidas al día, aumenta la tendencia del organismo a acumular grasa para paliar los largos periodos de ayuno. En cambio, “si distribuimos la ingesta energética a lo largo del día, en cuatro o cinco comidas, el cuerpo está cómodo, siente que no tiene que preocuparse por la comida y no acumula tanta grasa”, apunta Ortega. Puntualiza, eso sí, que se trata de repartir las calorías en cuatro o cinco comidas y no de comer más.

No es la primera vez que se relaciona el desayuno, o mejor dicho su ausencia, con la obesidad. Hay numerosos estudios en población escolar, en países muy diversos y con costumbres y gastronomías muy distintas, que postulan que existe mayor porcentaje de niños obesos que omiten el desayuno en comparación con los niños con peso normal. Y se dan múltiples explicaciones. Desde el punto de vista metabólico, alargar el ayuno nocturno disminuye las reservas de glucógeno y obliga al cuerpo a usar las reservas lipídicas para obtener energía y se aumenta el nivel de ácidos grasos libres, mientras que si se desayuna aumenta la secreción de insulina, se prioriza el uso de carbohidratos como fuente de energía y tiene lugar la lipogénesis. Desde el punto de vista de hábitos, se apunta que quienes no desayunan picotean más durante el día y normalmente alimentos poco nutritivos y muy calóricos, o llegan con mucha hambre y comen en exceso al mediodía.

También hay investigadores que admiten la asociación entre saltarse el desayuno y obesidad pero enfatizan que no se puede confirmar que sea una relación causal. “Es difícil establecer la relación causal porque no puedes coger a un niño y decirle que no va a desayunar durante un año para ver cómo evoluciona, pero sí que se han hecho intervenciones de mejora de hábitos y horarios alimenticios y se ha constatado que facilitan un mejor control de peso”, así que sí hay evidencias convincentes de relación causal opina Ortega.

Y agrega que un hábito que observan con frecuencia en las personas con exceso de peso es que hacen un desayuno pobre y acumulan muchas calorías al final del día, “calorías que se transforman en grasa porque no se gastan porque uno se va a dormir”. De ahí, subraya Ortega, la relevancia de la merienda, que facilita llegar a la cena con menos voracidad y así elegir mejor los alimentos que se ingieren. “Para facilitar el control de peso es mejor repartir que suprimir comidas para distribuir bien la ingesta energética y tener unos hábitos más organizados”, reitera.

La investigadora Rosa M.ª Ortega apunta que las estrategias destinadas a reducir la obesidad deben apostar por hacer al menos cuatro comidas al día, concentrando en el desayuno algo menos del 25% de la ingesta total de energía, introduciendo comidas a media mañana y a media tarde que supongan más del 15% de la ingesta total, y realizando la comida principal en un horario apropiado y sin que supere el 35% de las calorías totales.

 

 

 

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