Cuanto menos comemos, más dormimos… y otras curiosidades en torno al sueño (III)

Dormir y comer, dos grandes placeres. Aunque no lo parezca, ambas necesidades están muy relacionadas y no llevar a cabo una de ellas correctamente puede traer consecuencias y afectar a la otra o, por lo menos, eso sugiere un estudio del Kings College, en Londres, publicado en el European Journal of Clinical Nutrition: “No dormir, nos hace ganar peso”.

Para la investigación revisaron once estudios anteriores sobre los efectos de la privación de sueño en la ingesta calórica. Algunos de estos mostraron la comparación entre voluntarios que durmieron entre tres y cinco horas y aquellos que lo hicieron entre siete y doce horas.

Cuanto menos comemos, más dormimos… y otras curiosidades en torno al sueño (III)

Los del primer grupo, a pesar de haber estado despiertos más tiempo, no gastaron mucha más energía durante las siguientes 24 horas que los “durmientes regulares” porque también comían más mientras estaban despiertos. De hecho, ingirieron un promedio de 385 calorías más por día más que los integrantes del otro grupo.

“La principal causa de la obesidad es un desequilibrio entre la ingesta y el gasto de calorías y este estudio apunta a que la privación de sueño podría contribuir a este desequilibrio”, explica la doctora Gerda Pot, una de las autoras del estudio.

Además, el equipo de Pot observó que los que no durmieron las horas necesarias cambiaron su dieta a una alimentación más rica en grasas y más pobre en proteínas, de manera que incrementaron el número de calorías por gramo. Sin embargo, la cantidad de hidratos de carbono consumida se mantuvo igual.

Un reloj interno descontrolado

Otro de los estudios revisados por los expertos del Kings College demostró que las áreas del cerebro de los 26 voluntarios se comportaron de manera diferente cuando se les privó de sueño. Aquellas asociadas con la sensación de recompensa se iluminaron más cuando se les mostraron alimentos que en circunstancias normales. Esto podría indicar que las personas faltas de sueño se vuelven más proclives a demandar y consumir alimentos.

En otra investigación se demostró que “jugar con nuestro reloj interno” puede traer complicaciones para la salud a largo plazo como fomentar la obesidad, ya que perturba la producción hormonal y nos incapacita para llevar a cabo rutinas regulares de ejercicio.

Javier Albares, especialista en medicina del sueño de Centro Médico Teknon, afirma que “cuando una persona duerme poco o mal, aumentan sus niveles de grelina, conocida como ‘hormona del apetito’, y de leptima, responsable de la sensación de saciedad”. Por ello, tenemos la necesidad de comer más y, lo que es peor, ingerir comida basura y más carbohidratos. “A su vez, dicha alimentación provoca un aumento de los niveles de azúcar en sangre que pueden desembocar en una resistencia a la insulina y, por tanto, en una diabetes tipo dos. Además, contribuye a la obesidad porque estamos más cansados y hacemos menos ejercicio físico, por lo que gastamos menos”, asegura el experto.

“Está comprobado que las personas que duermen menos de cinco horas tienen un 50% de mayor riesgo de padecer obesidad. Es un hecho gradual, los adultos conforme vamos bajando de ocho horas de sueño, aumentamos el sobrepeso”, concluye Albares.

Aunque aún queda mucho por averiguar, la doctora Pot y su equipo consideran que estos últimos datos son un trampolín para una investigación más proactiva. En concreto, para usar el sueño como arma contra la obesidad. “Nuestros resultados sitúan al sueño como tercer factor potencial, además de la dieta y el ejercicio, para controlar el aumento de peso de manera más eficaz”, concluye.

Alimentos buenos para el sueño

Eso sí, dentro del tiempo de sueño, la comida no está directamente relacionada. Esto quiere decir que la alimentación que uno tenga no afecta al tiempo (mucho o poco) en que se duerme. Pero sí existen alimentos que favorecen el sueño. Según el doctor Eduard Estivill, neurofisiólogo, especialista europeo en Medicina del Sueño y director de la Unidad del Sueño del Hospital General de Cataluña, “todos los que contienen triptofano (carne, huevos, especialmente la yema; lácteos y frutas como el plátano, la piña o la ciruela), que después se convierten en melatonina (hormona que regula el reloj biológico), serán adecuados”.

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La resaca del sueño

En ocasiones, después de una noche larguísima de sueño, te encuentras aún más cansado. ¿Por qué sucede esto? Los expertos llaman a este estado ‘la resaca del sueño’ porque cuando despiertas tienes una sensación parecida a la que causa una borrachera después de una noche entre amigos: un débil dolor de cabeza, las extremidades lánguidas e incluso irritación en los ojos.

La base de todo esto se encuentra, entre otros puntos, en los ritmos circadianos. Estos ritmos constituyen el reloj biológico humano que regula las funciones fisiológicas del organismo para que sigan un ciclo regular que se repite cada 24 horas y que coincide con los estados de sueño y vigilia.

Cuando es de día, los ritmos circadianos envían información a las células para que éstas sepan que es el momento en el que hay que estar despierto. Por lo tanto, si el cuerpo se ha acostumbrado -por poner un ejemplo- a levantarse a las ocho de la mañana y nosotros seguimos durmiendo pasada esa hora, nuestro cuerpo comienza a experimentar una sensación de fatiga que percibiremos una vez despiertos.

Esta no es la única explicación. Según Michael Breus, psicólogo clínico y diplomático de la Junta Americana del Sueño, estar más cansado a pesar de haber dormido varias horas es el resultado de despertar en una etapa del sueño equivocado. Para entenderlo mejor debemos saber que la persona pasa por cinco ciclos de sueño cada noche y cada uno de esos ciclos dura 90 minutos.

Lo más sencillo es despertarse en las dos primeras etapas, luego viene la fase REM y se finaliza con dos últimas etapas en las que dejar de dormir es más complicado. Según Breus, “cuando el sueño se extiende más horas, estos ciclos se alargan y despertarse en mitad de uno de ellos es la explicación” de esa ‘resaca del sueño’.

A pesar de esta información, los científicos no exponen un estudio que pruebe lo que la teoría defiende. Esta es la razón por la cual el doctor Eduard Estivill, neurofisiólogo, especialista europeo en Medicina del Sueño y director de la Unidad del Sueño del Hospital General de Cataluña, aclara que “si el cerebro no va corto de sueño, se despierta espontáneamente, ya que se deja de dormir cuando este órgano ha terminado de reparar y restaurar todo lo que se ha gastado durante el día”.

Aun así, Estivill coincide en una parte con Breus: “Puede suceder que algún día durmamos ‘más de la cuenta’ y es probable que nos despertemos desde una fase de sueño profundo. Si es así, la sensación que tendremos será de ‘cabeza espesa’ y de que no nos ha sentado bien dormir tanto”.

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Las personas que duermen mejor sufren menos dolor de cuello

¿Duermo mal porque me duele la espalda o me duele la espalda porque duermo mal? Esta es la pregunta que se han planteado los expertos de la Red Española de Investigadores en Dolencias de la Espalda (REIDE). Mediante un estudio de 883 pacientes con dolencias cervicales (de cuello) o lumbares (de espalda baja), han demostrado que la calidad de sueño predice la evolución del dolor cervical, pero no del dolor lumbar. Esto sugiere que tratar a pacientes con problemas de cuello para que duerman mejor podría disminuir su dolor, independientemente del tratamiento específico para la cervicalgia que se les prescriba.

En todo el mundo, la lumbalgia es la principal causa de dolor que restringe la actividad cotidiana, y la cervicalgia, la cuarta. Aunque el 80% de los casos son de dolor agudo, estos “no presentan un gran problema” para la salud pública, dice el doctor Francisco Kovacs –director de la REIDE y autor principal del estudio– ya que tienden a curarse de manera espontánea. El problema, explica, es el dolor crónico: el que persiste en el tiempo.

El equipo de la REIDE, compuesto por profesionales médicos y científicos, reclutó a 422 pacientes con dolor cervical y 461 con dolor lumbar, para hacer un seguimiento de su dolor y de su calidad de sueño durante tres meses. Los participantes provenían de distintos lugares de España, padecían dolencias subagudas o crónicas y estaban siguiendo tratamientos distintos, desde rehabilitación y fármacos analgésicos hasta cirugía.

Los resultados de la investigación aparecen en dos estudios: uno sobre la cervicalgia y otro sobre la lumbalgia, publicados en las revistas científicas Clinical Journal of Pain y European Journal of Pain, respectivamente. Se emplearon cuestionarios detallados para evaluar el dolor y la calidad de sueño percibidos por los pacientes al principio y al final del perIodo de prueba. “Este método incrementa la utilidad del estudio en la práctica clínica rutinaria pues no requiere usar aparatos complejos de medición”, señala Jesús Seco, investigador de la Universidad de León y uno de los autores del estudio. Aunque los cuestionarios no permiten comparar datos entre pacientes –quienes pueden tener percepciones distintas del dolor o del sueño–, sí son útiles para el seguimiento de cada individuo.

Los investigadores encontraron una proporción similar de pacientes con cervicalgia que dormían mal y de pacientes con lumbalgia que dormían mal: aproximadamente seis personas por cada 10. Sin embargo, solo en el caso del cuello pudieron demostrar que una mala calidad de sueño al comienzo del estudio se asociaba con peor evolución del dolor a lo largo de los tres meses.

“Lo importante es transmitir estos resultados a los profesionales médicos”, dice Elena Martínez, médico rehabilitador del Hospital Ramón y Cajal y autora del estudio. “A los pacientes que acudan con cervicalgia a nuestras consultas hay que valorarles la calidad de sueño. Si tratamos, con mucha probabilidad va a mejorar el dolor y no se volverá crónico”, afirma. Los investigadores indican que el siguiente paso es diseñar ensayos clínicos para comprobar si el tratamiento de la calidad de sueño efectivamente mejora la evolución del dolor cervical. Es decir, queda por demostrar una relación causa-efecto.

El estudio no profundiza en los posibles motivos de la asociación, pero los investigadores sugieren varios mecanismos plausibles: puede ser que dormir mal excite los centros neurológicos encargados de procesar el dolor o también es posible que los mecanismos de coordinación entre distintos grupos musculares se vean afectados por la mala calidad de sueño, contribuyendo a la persistencia de contracturas.

El investigador Javier Zamora, director del Grupo de Epidemiología y Bioestadística Clínica del Hospital Ramón y Cajal, considera que es importante entender bien los mecanismos de cualquier intervención clínica antes de ponerla en práctica. Aunque, en este caso, el tratamiento recomendado por los autores –mejorar la calidad de sueño– es inocuo y probablemente beneficioso, “si el mecanismo de acción es común para la cervicalgia y para la lumbalgia, podría ser válido [tratar la calidad de sueño] para ambas patologías”, explica.

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¿Por qué a veces sentimos que nos caemos al dormirnos?

En el momento de dormirnos, pasamos de la vigilia al sueño, un proceso que es bastante complicado porque el cerebro cambia su manera de funcionar. No se sabe qué actúa primero: si la sensación de que nos caemos y entonces nos movemos como respuesta, similar al reflejo que tenemos cuando vamos en avión y contraemos la musculatura al notar que desciende; o bien si primero tenemos una sacudida muscular involuntaria que el cerebro interpreta equivocadamente como que estamos cayendo.

El motivo último por el que algunas personas experimentan esta sensación de caída al quedarse dormidas se desconoce. Una hipótesis es que, en el momento de conciliar el sueño, se produce un descontrol en los núcleos vestibulares, que son los encargados de controlar el equilibrio a través de señales que le dicen al cerebro continuamente dónde estamos. Esta sensación aparece más a menudo con el consumo excesivo de cafeína, cuando hay un trastorno horario o bien después de un trabajo físico o mental intenso. Es decir, en situaciones en que hemos sometido el cerebro a algún tipo de estrés.

En general la contracción motora asociada al cambio de vigilia al sueño no representa un problema. Algunas personas, sin embargo, pueden tener sacudidas intensas cada vez que intentan conciliar el sueño, lo que puede hacer que quedarse dormidos resulte muy difícil.

 

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